Enfrentando el miedo a covid-19

Es un momento confuso/aterrador/incierto para muchas personas. Estamos en medio de una pandemia global que está desmantelando ciudades e incluso países enteros. Algunos de nosotros vivimos en áreas que ya están severamente afectadas por corona virus.

Lo más difícil es la incertidumbre asociada a esta pandemia. Hay preguntas que nos generan falta de confianza en el futuro porque:

  • No sabemos exactamente si nosotros o un miembro de nuestra familia está ahora mismo infectado. Porque los síntomas aparecen días más tarde.
  • No sabemos exactamente cómo nos veremos afectados nosotros, nuestras familias, amigos y qué tan grave podría llegar a ser.
  • No sabemos cuáles serán los efectos sobre la salud, la economía o la vida en general.

Y eso hace que sea demasiado fácil perderse en fantasías de desastres y caer en un miedo y pánico abrumador.

Esta publicación está destinada a ayudarte a obtener algo de control en una situación en la que todos tenemos poco o nulo control. Y esa es la mejor estrategia contra el miedo a corona virus.

Debido a lo incierto que es la situación en este momento, hay algunas cosas que puedes hacer frente a esta crisis.

Mis consejos contra el miedo de Corona deberían ayudarte a seguir siendo capaz de actuar a pesar de la amenaza:

Infórmate, pero no te conviertas en un adicto a las noticias.

Es importante mantenerse actualizado. Sobre todo lo que está sucediendo en tu ciudad o pueblo donde resides o trabajas. Solo entonces podrás seguir las precauciones de seguridad recomendadas y hacer tu parte para frenar la propagación del virus corona.

Pero ten cuidado: también hay mucha información errónea e informes sensacionalistas que solo despiertan miedo. Sé crítico con lo que leas y veas en la radio/televisión/internet.

Esto significa que no busques constantemente nueva información en tu teléfono o medio favorito. El monitoreo constante de noticias y feeds de redes sociales puede convertirse rápidamente en una ansiedad obsesiva y contraproducente en lugar de aliviar tu ansiedad. El límite es diferente para todos, así que presta atención a cómo te sientes y ajusta tu comportamiento en consecuencia.

Si se siente abrumado por todas las noticias, limita tu consumo de medios a una determinada hora del día. Por ejemplo, todas las tardes a las 6 p.m. durante media hora.

Ten cuidado con lo que difundes. Haz lo posible por revisar la información antes de compartirla. También hay muchas noticias falsas y rumores en las crisis. Todos podemos ayudar a evitar la propagación de rumores y el pánico innecesario.

Como ley personal, no difundo noticias/notas/audio y videos que veo pasar por Watsapp.

Lucha contra el sesgo de confirmación. No te arraiges a la información que corrobora tus creencias. 

Lucha contra la aversión a la ambigüedad. No te dejes seducir por los riesgos desconocidos.

Para fortalecer tu capacidad de razonamiento, desarrolla estándares para tomar decisiones antes de recopilar información que utilizarás para tomar decisiones.

Concéntrate en lo que puedes controlar.

“De las cosas, algunas están en nuestro poder y otras no“. Estas son las primeras palabras en Enchiridion del filófoso estoico Epicteto .

En tiempos de pánico, pueden surgir sentimientos de impotencia y desazón. Esto puede conducir al fatalismo y a un estado de shock permanente, en el que uno ya no se siente capaz de hacer nada.

Pero siempre hay algunas cosas que podemos hacer:

  • Lávese las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o un desinfectante para manos que contenga al menos 62% de alcohol.
  • Evite tocarse la cara (especialmente los ojos, la nariz y la boca).
  • Quédese en casa tanto como sea posible, incluso si no te sientes enfermo.
  • Evita multitudes y grupos de tres o más.
  • Evita todas las compras y viajes no esenciales.
  • Manten una distancia de por lo menos de un metro entre tu y otras personas cuando estés fuera de casa.
  • Siga todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Todo lo anterior depende exclusivamente de ti. Preocúpate de eso. De todo lo demás no tienes control.

Marco Aurelio en sus meditaciones, a menudo se recordaba a sí mismo el poder que le había otorgado la naturaleza: el poder de elegir sus acciones y crear su propio carácter.

No dejes que el miedo a corona virus domine cada conversación.

Es importante que tomes un descanso de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para disfrutar de la compañía de otros. Riendo, compartiendo historias y concentrándonos en otras cosas de nuestras vidas.

No solo los virus, sino también las emociones son contagiosas. Por lo tanto, elije con cuidado a quién contactar para obtener ayuda. Evite hablar con personas que tienden a ser demasiado negativos o que aumentan sus temores. Dirígete a las personas que en tu vida sean buenos oyentes, reflexivos y sensatos.

Haz un plan B.

Es natural preocuparse por lo que podría pasar. La visualización negativa es un gran ejercicio de los filósofos estoicos para visualizar distintos escenarios:

  • Si tu trabajo y, por lo tanto, tus ingresos están restringidos o podrían perderse por completo.
  • Si tu o alguien que amas se enferma o entra en cuarentena preventiva.

Quizás algo de esto ya te ha sucedido. Si bien pensar en estas opciones puede ser aterrador, tomar la iniciativa y tomar medidas decisivas puede ayudar a aliviar al menos parte del miedo.

  • Escribe tus inquietudes específicas sobre cómo el virus podría interferir con tu vida.
  • Haz una lista de todas las posibles soluciones que se te ocurran.
  • Trata de no aferrarte demasiado a las opciones “perfectas”. Incluye todo lo que se te ocurra que pueda ayudarte a superarlo de alguna manera.
  • Concéntrate en cosas concretas que puedas resolver o cambiar, y no en circunstancias sobre las que no tengas control.
  • Después de evaluar tus opciones, haz un plan de acción y manténgase activo. 

Si siempre has pensado en comenzar su propio negocio, tal vez ahora puede ser un buen momento para reflexionar sobre eso y tomar decisiones en el mediano plazo.

Mantente conectado, incluso si está físicamente aislado.

El distanciamiento físico es esencial para evitar contagios, pero este distanciamiento también tiene sus riesgos. Somos seres sociales. El aislamiento y la soledad, o incluso la cuarentena debido, pueden empeorar la ansiedad e incluso afectar nuestra salud física.

Por lo tanto, es importante mantenerse en contacto tanto como sea posible y buscar ayuda cuando la necesitemos, incluso si tenemos que limitar radicalmente las reuniones personales:

  • Mantén contacto con amigos y familiares.
  • Si tiendes a retraerte cuando estás triste o ansioso, considera hacer citas regulares por teléfono o chat para contrarrestar esta tendencia.
  • Como las visitas personales no serán posibles durante mucho tiempo, mantente conectado a través de chats de video(WhatsApp). Este contacto personal es como una vitamina para su salud mental.
  • Las redes socialespueden ser una herramienta eficaz, no solo para conectarse con amigos, familiares y conocidos, sino también para sentirse más conectados con nuestras comunidades, nuestro país y el mundo. Nos recuerda que no estamos solos.

Aun así, debe ser consciente de cómo te sientes a través de las redes sociales. No dudes en silenciar palabras clave o personas que empeoran tu miedo. Y cierra sesión si te hace sentir peor.

Cuida tu cuerpo y tu mente.

Este es un momento estresante y, por tanto, debemos aplicar todas las estrategias para enfrentar el estrés:

  • Comer lo más saludable posible.
  • Duerme lo suficiente.

En palabras de Marco Aurelio, debemos prestar “atención vigorosa … a la realización de la tarea en mano con un análisis preciso, con dignidad no afectada, con simpatía humana, con justicia desapasionada”.

Ajusta tu estructura diaria a la nueva situación.

“No dejes que tus pensamientos sobre demasiadas cosas te aplasten. No llenes tu mente con todas las cosas malas que podrían ocurrir. Permanece centrado en la situación presente y pregúntate qué es tan difícil de ella que no la puedes superar.” Marco Aurelio

Incluso si está atrapado en su casa, trata de mantener tu horario normal de sueño, de estudios, de comida o trabajo tanto como sea posible. Esto nos puede ayudar a mantener una sensación de normalidad.

Tómate el tiempo para actividades que disfrutes y que tengan sentido para ti.

  • Alimenta tu mente de manera positiva. Lee un buen libro. O vea una comedia, juegue un divertido tablero o videojuego, solo o con la familia.
  • Intenta algo nuevo. No importa si se trata de una nueva receta, una actividad manual o una ocupación creativa. Haga algo que necesite toda tu atención para que no pase mucho tiempo pensando y preocupándote.
  • Hacer ejercicio. Mantente activo para aliviar tus miedos y estrés.  Hay muchas cosas que podemos hacer sin equipo sofisticado y sin gastar dinero (ejercicios que utilizan tu propio peso corporal.)

Ayuda a los demás, y, por lo tanto, a ti mismo.

En momentos como estos, es fácil quedar atrapado en tus propios miedos y preocupaciones.

Pero en medio de todas las historias de personas que luchan por comprar todo en los supermercados, es importante respirar profundamente y recordar que todos estamos afectados por esta crisis.

Las personas que se centran y apoyan a otras personas en una crisis son menos ansiosos, más felices y más saludables en general que aquellos que actúan de manera egoísta.

Ayudar a los demás no solo marca la diferencia para tu comunidad, e incluso para todo el mundo en este momento.

Gran parte del miedo asociado con esta pandemia proviene de sentirse débil. Sin embargo, al actuar amablemente y ayudar a los demás, puede recuperar el control de su vida y darle sentido y propósito a su vida.

Incluso si mantiene la distancia social, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a otros:

  • Ponte en contacto con otras personas que necesitan ayuda.
  • Si conoce personas en tu comunidad que están aisladas, especialmente las personas mayores o discapacitadas, aún puede ofrecer apoyo. ¿Quizás un vecino mayor necesita ayuda para comprar una receta?
  • O tal vez ayude a otros si solo escuchan tu voz amable y relajante en el teléfono.
  • Muchos grupos locales de redes sociales pueden ayudarlo a conectarse con personas en riesgo en su área.

Hazte amigo de la inseguridad de la vida.

A todos nos gustaría estar seguros. Es por eso que algunas personas contratan un seguro contra todos los riesgos posibles.

Pero la vida es insegura per se. Ayer, ahora, mañana. Siempre.

Cada nacimiento es un riesgo mortal. Incluso con la mejor atención médica. La infancia está llena de peligros. La mayoría de los accidentes ocurren en la casa.

En el hospital no solo obtienes ayuda competente, sino que también puedes contraer un germen mortal que no tenías antes. Cada vez que cierras los ojos en la cama por la noche, debes confiar en que las cosas van bien.

La vida es insegura. Cada momento. Solo nos gusta suprimir eso. Y ahora con el miedo a corona virus lo notamos nuevamente.

Pero la creciente intolerancia a la inseguridad nos hace más susceptibles a la ansiedad. 

La solución es aprender a lidiar con la incertidumbre en la vida cotidiana todos los días:

  • Acumule el suministro de emergencia recomendado durante diez días, pero no acumule tanto como si una guerra nuclear estuviera a la vuelta de la esquina
  • Ir espontáneamente a la puerta, dar un paseo sin mirar el pronóstico del tiempo.
  • Limite el tiempo del día en que puede enterarse de la crisis de Corona.
    Usa el tiempo que has ganado para algo agradable.
  • Practique sentarse allí y no hacer nada durante cinco minutos, y soportar los sentimientos que surgen.

No huyas de tu miedo.

“Si una persona no sabe hacia qué puerto navega, ningún viento es favorable”, Séneca.

Hay diferentes formas de combatir el miedo. Beber, comer, fumar o una maratón de Netflix es lo más habitual. O revisar las noticias cada cuarto de hora, con la esperanza de calmar tus miedos.

Aunque tales comportamientos pueden ayudar temporalmente porque lo distraen, a la larga pueden aumentar la ansiedad.

Evitar la experiencia del miedo casi siempre es contraproducente.  En cambio, permita sus pensamientos ansiosos, sentimientos y sensaciones físicas y acepte el miedo como parte normal de la experiencia humana.

Cuando aparezcan oleadas de ansiedad por coronavirus en usted, experimente la experiencia. Siente y descríbenos con mucha precisión. Para ti mismo o para otros sin juzgar. Si lo desea, lleve un diario corona para comprender mejor sus miedos.

Paradójicamente, enfrentar el miedo después de un tiempo conduce a menos miedo. Todo paracaidista lo sabe.

Las crisis severas como ahora con Corona desencadenan rápidamente el miedo que subyace a todos los miedos: el miedo a la muerte. 

Si se enfrenta directamente con la posibilidad de morir a través de imágenes o mensajes, puede suceder que el miedo esté completamente paralizado y solo se concentre en los posibles signos de los primeros síntomas. Luego intente lo siguiente:

  • Vuelva a conectar con su significado muy personal en la vida.
    Ya sea en la fe, en la espiritualidad, en las relaciones o en la búsqueda de una meta importante en la vida que absolutamente deseas experimentar.
  • Haga algo importante que haya estado posponiendo durante años.
    Quizás ahora sea el momento adecuado para enterrar una vieja disputa o reconciliarse con alguien.
    Asume la responsabilidad de tu vida. Ahora, si sigues concentrándote en el “por qué” de tu vida o lo redescubres, puede ayudarte mucho a sobrellevar tus miedos.
  • Con atención plena, experimente una y otra vez con la frase: “La vida me lleva”.

Siempre ve al “aquí y ahora”.

“Si estás angustiado por algo externo, el dolor no se debe a la cosa en sí, sino a tu estimación de ella, y tienes el poder de evitarlo en cualquier momento”, Marco Aurelio

En tiempos de ansiedad, es útil prestar atención a dónde va nuestra atención:

  • Si enfocamos nuestra atención principalmente en el pasado, preferimos pensar en lo que deberíamos haber hecho de manera diferente. Lo que extrañamos. Qué salió mal.
  • Si enfocamos nuestra atención principalmente en el futuro, estamos preocupados. Porque no sabemos cómo se desarrollará la situación.
  • Así que quédate en el aquí y ahora con la mayor frecuencia posible. Porque ese es el único momento que es real.

Porque una mirada al pasado es solo un recuerdo. La mirada hacia el futuro es pura fantasía. Solo tu percepción para este momento es real. ¿Cómo funciona?

Como los filósofos estoicos han estado predicando durante milenios:

  • Siéntate y cierra los ojos.
  • Presta atención a tu aliento. Si quieres, cuenta tus respiraciones.
  • Cuando surjan pensamientos temerosos, fíjate en ellos, pero no los retengas. Son solo pensamientos, no son reales.
  • Lo real es que te sientas, respiras y obviamente estás vivo. ¡Qué maravilloso!

“La verdadera felicidad es disfrutar el presente sin depender ansiosamente del futuro, no para divertirnos, ya sea con esperanzas o temores, si no para descansar satisfechos con lo que tenemos, lo cual es suficiente”, Séneca

Mi conclusión. Sigue siendo el adulto sensato que eres.

Bajo gran estrés, las personas casi siempre recurren a estrategias que están profundamente ancladas en nuestro cerebroluchar, huir o matar.

Estas estrategias funcionan, les debemos nuestra supervivencia. Pero solo tienen sentido para emergencias absolutas.

La situación actual es extremadamente grave, por lo que necesitas un estado de conciencia de adulto con la mayor frecuencia posible.

Sigue siendo el adulto sensato que eres. Con ello, podrás interpretar mejor la información relevante e interpretar mejor las instrucciones oficiales. Procura llevar un comportamiento apropiado y síguelo.

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