¿Son dañinos los productos lácteos?

Leche A2, hormonas, antibióticos, carga de insulina, grasas saturadas y algo de autofagia en estas preguntas que hice para «autoresponder mis propias dudas»,  a medida que busco soluciones saludables de alimentación.

¿Por qué limitar el queso y los productos lácteos?

La pregunta en sí es imperativa. Pero, en general, tiene sentido limitar estrictamente el consumo de leche y productos lácteos solo si eres intolerante a ciertos componentes. En otros casos, es bastante razonable regular el consumo y la combinación con otros alimentos, siempre teniendo en cuenta su contenido calórico e índice de insulina.

En detalle

El hombre es un mamífero. Así que la leche para nosotros es el mismo alimento natural que para las vacas. Sin embargo, la leche de vaca tiene una reputación mixta. Por un lado, está incluida en las recomendaciones de la OMS sobre alimentación saludable (la recomendación es para la leche descremada). Por otro lado, en las guías dietéticas canadienses, los productos lácteos se han excluido de las recomendaciones.

Algunas dietas keto populares, incluso implican un rechazo total de la leche. ¿Cuál es la razón de esta discrepancia?. Por el momento me hes imposible dar una respuesta simple a esta pregunta. Aunque a mi entender, algunas personas que profesan keto tienen un cierto aire sectario

Los productos que se combinan bajo el nombre general de «lácteos» difieren mucho entre sí en la composición de nutrientes y efectos en el cuerpo. Para comprender qué tan justas son las recomendaciones restrictivas, debemos considerar los principales tipos de productos por separado.

Leche

Es comprensible sin explicación por qué no debes beber leche si eres intolerante al azúcar de la leche (lactosa) o alérgico a la proteína de la leche (caseína). En el primer caso, la leche provoca hinchazón, dolor abdominal, diarrea y náuseas. En el segundo, erupción, trastornos gastrointestinales, tos e hinchazón de las membranas mucosas de la nariz y la laringe.

Sin embargo, la supresión total de los productos lácteos no es apropiada debido a un impacto más favorable en la salud. Los esfuerzos industriales para sustituirlos por productos a base de plantas no son completamente exitosos en este momento, y lo más probable es que el mediano plazo tampoco lo sean, debido a que no satisfacen necesariamente los requisitos nutricionales de los niños.

Pero hay afirmaciones menos obvias sobre la leche. Averiguar cuáles están justificados y cuáles son exagerados es un tanto más difícil.

¿Eleva los niveles de insulina?

Sí. Aunque esto es una paradoja. Como regla general, una liberación significativa de insulina es causada por alimentos con un índice glucémico (GI) alto, por ejemplo, todo lo dulce y almidonado. De estos, el cuerpo recibe mucha glucosa, para cuya absorción las células requieren la hormona insulina.

La leche tiene un IG bastante bajo: 30. Pero el índice de insulina (II) es tres veces más alto: 90, casi como el pan blanco, que sirve como punto de referencia (100 puntos).

Se supone que los aminoácidos lácticos aceleran la liberación de hormonas incretinas, que estimulan la producción de insulina después de una comida. El mecanismo es bastante natural: la leche es para alimentar a los niños y la insulina es necesaria para el crecimiento corporal.

Pero, ¿es seguro para los adultos?

Se suele señalar dos amenazas:

Primero, el aumento de peso. La insulina en sí no causa obesidad, pero cuando se consume en exceso de calorías, promueve la conversión de glucosa en grasa.

En segundo lugar, la resistencia a la insulina. Con la edad aumenta la probabilidad de su desarrollo, y un aumento crónico de los niveles de insulina debido al consumo de grandes cantidades de leche es un  factor de riesgo adicional .

Si ya notas signos de disminución de la sensibilidad de las células a la insulina (el azúcar en la sangre alcanza rápidamente un pico después de comer, por encima de 6,2 mmol / l, permanece en este nivel durante dos horas o más), no deberias volver a combinar leche con carbohidratos. Aumenta su ya gran carga de insulina.

Pero no debemos satanizar la combinación de leche y carbohidratos. La solución al problema es el control de porciones, la elección de carbohidratos con fibra (baja el índice de insulina) y una alimentación variada.

Si no comes cereales con leche todos los días en el desayuno, sino que los alterna con, por ejemplo, huevos, queso, ensaladas y otros productos, reducirá significativamente los riesgos a largo plazo.

¿Acelera el envejecimiento?

Hay tal suposición. Se basa en una correlación encontrada en una serie de estudios: las personas que consumen mucha leche tienen una esperanza de vida más corta.

Una posible causa es la leucina que se encuentra en la leche. A menudo utilizado por los culturistas para desarrollar músculo, este aminoácido aumenta la expresión del complejo de quinasa mTORC1.

A su vez, acelera la síntesis de proteínas en las células e inhibe la autofagia, la absorción de desechos celulares. Se acumula más daño en las células: el envejecimiento se acelera.

Por lo tanto, el consumo de productos lácteos a veces se limita en los estudios de estrategias antienvejecimiento.

Pero la correlación se observa sólo cuando se consume leche pasteurizada. Esto puede deberse al hecho de que la pasteurización reduce la cantidad de bacterias del ácido láctico que interfieren con la activación de mTORC1. Y en leche sin pasteurizar, y más aún en kéfir natural, son suficientes.

¿Causa cáncer debido a la presencia de la hormona del crecimiento?

No. La preocupación es que los productores están utilizando inyecciones de hormona de crecimiento bovina recombinante (rBGH) para aumentar la producción de leche, lo que estimula la producción al aumentar los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) en las vacas.

Además, la lógica se construye de la siguiente manera: cuando se ingiere con leche, la rBGH también aumentará el nivel de IGF-1, lo que puede provocar un crecimiento celular descontrolado y, en consecuencia, cáncer.

Pero en realidad, todo parece diferente: la rBGH es una hormona proteica que simplemente se descompone en el sistema digestivo en pedazos como cualquier otra proteína.

Por eso se administra a las vacas en forma de inyecciones y no con el pienso. Además, es tan diferente a nivel molecular de la hormona de crecimiento humana que no puede actuar sobre nosotros de manera similar, incluso si se inyecta.

¿Estás desarrollando resistencia a los antibióticos?

Problema complejo. La esencia del problema es que la leche puede contener residuos de antibióticos que se administran a las vacas para tratar enfermedades (generalmente mastitis). Entonces, el consumo de leche es como una microdosis de tetraciclina. Y si la bebes a menudo y en gran cantidad, las bacterias que atacan tu cuerpo teóricamente podrían desarrollar resistencia.

De hecho, hay rastros de antibióticos no solo en la leche, sino también en cualquier producto animal (especialmente en la carne). Se consideran seguros para la salud si cumplen con las normas.

Una cosa es cierta. Los antibióticos no se agregan a la leche misma. A menos, por supuesto, que los fabricantes cumplan con las normas.

¿Envenenándonos con un opioide?

No. Esta hipótesis nació a principios de la década de 1990 y se hizo popular después del lanzamiento del éxito de ventas «The Devil in Milk» del profesor neozelandés Keith Woodford. Resumen: Existen dos variantes genéticas de la principal proteína láctea, la beta-caseína, A1 y A2.

El primero (el más común) se diferencia del segundo en un solo aminoácido. Pero es precisamente por eso que cuando la beta-caseína A1 se descompone en el cuerpo, se libera un opioide natural: la beta-casomorfina-7 (BCM-7).

Pero además del efecto calmante de BCM-7, también se le atribuyen muchos efectos nocivos: desde la aterosclerosis hasta el autismo. De ahí los llamados a abandonar por completo la leche A1 y cambiar a la leche A2.

Ahora – a los hechos.

Los estudios que alimentan esta teoría son en su mayoría estudios en animales y con múltiples anomalías (se han documentado los efectos negativos de la beta-casomorfina cuando se administra directamente en el cerebro y el peritoneo).

Se han realizado muy pocas pruebas con personas: en este estudio se evaluó únicamente las heces y algunas molestias subjetivas en el tracto gastrointestinal. Y por una curiosa coincidencia, el estudio fue financiado por los productores de la nueva leche A2.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 2009 consideró que las afirmaciones sobre los peligros de las proteínas A1 para la salud humana no estaban probadas.

Queso, mantequilla y grasa

Según la tecnología de producción, estos productos pertenecen a diferentes categorías. (el reglamento sanitario Chileno también lo contempla de esta manera)

La mantequilla y la crema, a diferencia del queso, se elaboran sin el uso de bacterias del ácido láctico. Pero tienen algo en común: la principal fuente de calorías para los cuatro es la grasa animal, una proporción significativa de la cual es la notoria grasa saturada.

La mayor parte está en la mantequilla (alrededor del 51%), menos que nada la en crema; el queso está en el medio.

Con el colesterol, todo está claro: la idea de que su consumo necesariamente provoca un aumento en el nivel de colesterol «malo» en la sangre es una exageración. Los huevos de gallina sufrieron esta falsa mala fama en algún momento.

Desde 2015, se han rehabilitado , y de las pautas dietéticas estadounidenses, por ejemplo,  incluso ha desaparecido la norma de 300 mg de colesterol en la dieta por día , esto es solo 100 mg más que en un huevo . Aunque se ha mantenido la recomendación de consumirlo con alimentos «lo menos posible».

Las grasas saturadas son más difíciles. Algunos expertos las declaran la principal causa de las enfermedades cardiovasculares y de la epidemia de obesidad.

Otros están seguros de que, por el contrario, la culpa la tiene el rechazo masivo de las grasas en favor de los hidratos de carbono. Averiguar quién tiene razón no es fácil. Pero para orientarse se pueden tener en cuenta dos hechos.

  • La ingesta de grasas saturadas no se correlaciona con la enfermedad cardiovascular en sí, sino con indicadores que se consideran factores de riesgo para su desarrollo (por ejemplo, un aumento en la concentración de colesterol «malo» – LDL).
  • Hay muchos tipos de grasas saturadas y se encuentran en una amplia variedad de alimentos, desde el aceite de coco natural hasta las donas glaseadas. La investigación a menudo ignora esta diferencia.

No existe una asociación directa entre la enfermedad cardiovascular, la muerte por accidente cerebrovascular y el consumo de grasas saturadas. Pero hay otro patrón: cuanto más grasa hay en un producto lácteo (y menos proteínas y carbohidratos), menor es su IA.

En este sentido, la mantequilla y el queso están más allá de la competencia. El queso también tiene más calcio que la leche y es más biodisponible. Por cierto, si por alguna razón reduces tu consumo de leche, las verduras de hoja verde pueden satisfacer la necesidad de calcio. Al final, es de las plantas que este elemento ingresa al cuerpo de una vaca y luego a la leche.

Quesillo, kéfir y yogur

Debido al alto contenido de proteína de la leche y la falta de fibra, pueden llegar a tener incluso un índice de insulina superior al de la leche. Según varias estimaciones, el quesillo tiene de 60 a 120, el kéfir y el yogur tienen de 90 a 115.

Por lo tanto, es mejor no combinarlos con carbohidratos rápidos (mermeladas, miel, galletas, muffins, frutas secas dulces y frutas frescas con un IG alto : plátanos o uvas). Agregar grasa (por ejemplo, crema o nueces) y fibra (por ejemplo, bayas con un IG bajo: frutillas, arándanos, cerezas) ayudará a reducir la carga de insulina.

Postres lácteos

Es bastante difícil evaluar el daño potencial de los yogures, los batidos preparados y los todos los postres asociados.

Pueden referirse a productos lácteos solo nominalmente, pero en realidad productos con exceso de azúcar, gelatina, aceite vegetal hidrogenado, colorantes y saborizantes. El principal problema de estos postres es el azúcar añadido.

El alto IG de la sacarosa, combinado con la alta IA de las proteínas de la leche, hacen que estos alimentos sean una dura prueba para el metabolismo.

Una feliz excepción puede ser el helado hecho con crema natural. Incluso con una gran cantidad de azúcar (debido a la estructura grasa y la baja temperatura), se absorbe como carbohidratos lentos: no hay un pico brusco en la concentración de glucosa en la sangre. Pero presta atención a las porciones: hay más calorías en 100 gramos que en la carne.

Conclusiones

Como todo en la vida, evitar los extremos. La leche en la infancia es buen alimento que permite un desarrollo sano en los niños, salvo si son intolerantes a la lactosa o caseína.

La leche contiene lactosa, grasas, proteínas, minerales y vitaminas. El cuerpo necesita los aminoácidos contenidos en las proteínas para construir y regenerar células. Algo esencial para el crecimiento sano de los niños.

La leche también es una fuente importante de calcio. Casi ningún otro alimento proporciona una cantidad similar del mineral que el cuerpo usa para formar dientes y huesos, aunque si sólo buscas el calcio para tus niños,  las verduras de hojas verdes poseen grandes cantidades.

La leche también contiene azúcar (lactosa) y grasas, y por lo tanto, proporciona energía suficiente para enfrentar una mañana de clases. (por lo menos hasta la primera colación).

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